中国防癌健康生活方式守则

2026年4月，国家卫生健康委发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，这份被称为"国家版防癌说明书"的15条建议，基于循证医学证据，覆盖饮食、运动、环境、防护等生活全场景。

"病从口入"在防癌领域同样适用，守则中8条建议直接与饮食相关，管住嘴巴是防癌的首要任务。

烟草烟雾中含有至少69种致癌物，吸烟几乎与全身多部位癌症相关，包括肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等。二手烟和三手烟（残留在衣物、家具上的烟雾颗粒）同样危险，不存在"安全吸烟量"和"安全烟草产品"。

霉变花生、玉米等食物产生的黄曲霉毒素是Ⅰ类致癌物，毒性极强，长期摄入大幅提升肝癌风险；槟榔及制品同样为Ⅰ类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。食物发霉哪怕只坏一部分，也应整份丢弃，切勿因节省埋下健康隐患。

65℃以上热饮被列为2A类致癌物，刚出锅的饭菜、滚烫的茶水会反复灼伤消化道黏膜，长期刺激会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。吃饭别心急，等食物饮品温度适宜再入口，才是安全的饮食习惯。

腌制食品中的亚硝酸盐可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物产生的多环芳烃会提升结直肠癌风险；火腿、香肠等加工肉制品也被证实与结直肠癌风险升高相关。日常饮食应尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，减少重口味加工食品的摄入。

蛋糕、奶茶等高糖食物不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关，长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。建议戒掉含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，保持清淡饮食。

新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险；全谷物有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。建议每天吃够蔬菜300-500克、水果200-350克，主食中搭配50-150克全谷物和杂豆，通过均衡营养为身体搭建防癌屏障。

酒精及其代谢产物乙醛均为1类致癌物，饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。最安全的方式就是不饮酒，不得不喝时也应严格限量，切勿抱有"少量饮酒有益健康"的误区。

幽门螺杆菌、乙肝病毒等可通过唾液、血液传播，与多种癌症的发生密切相关。养成良好的个人卫生习惯，聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒，避免共用牙具、剃须刀等私人清洁物品，能有效降低胃癌、肝癌等癌症的发病风险。

久坐不动、体重超标正成为现代人的健康陷阱，守则明确提出要通过运动和体重管理，为身体创造健康的内环境。

肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡、削弱免疫功能，为癌细胞创造"温床"。建议将BMI控制在18.5-24之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。通过合理膳食、增加身体活动维持健康体重，可降低乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症的风险。

久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关，而规律运动能增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间。建议每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳）或75分钟高强度运动，同时利用碎片化时间活动，比如上下班多走一站路、午休时爬楼梯，每坐45-60分钟就站起来活动5-10分钟。

除了生活习惯，环境中的致癌物也不容忽视，守则提醒人们从细节入手，减少致癌因素的暴露。

化工、油漆、焊接等行业从业者，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。工作时应正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，避免将致癌物带入生活环境，降低职业相关癌症的发生风险。

紫外线是1类致癌物，长期或过度暴露会增加皮肤癌的发生风险。阳光强烈时，出门应做好全面防晒措施，如涂抹SPF30以上的防晒霜、戴遮阳帽、打遮阳伞、穿防晒衣等，避免在上午10点到下午4点之间长时间暴晒。

室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯都是1类致癌物。雾霾天应减少外出，外出时佩戴口罩；家里不吸烟，做饭时打开抽油烟机；装修选择环保材料，空气质量好时及时开窗通风，保持室内空气清新。

防癌不仅要"管住嘴、迈开腿"，借助医学手段主动防护也至关重要，守则推荐了两种可直接预防癌症的疫苗，并提倡母乳喂养。

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，我国约80%的肝癌与乙肝相关。接种乙肝疫苗是预防感染最有效的手段，保护率可达95%以上，建议新生儿出生后24小时内接种第一针，未接种的成年人尤其是高危人群也应主动接种。

HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等，我国每年新发宫颈癌约11万例，几乎都与HPV感染有关。9至14岁是最佳接种年龄，只需打两针；15至45岁打三针，无论哪种类型的疫苗，都能预防导致70%以上宫颈癌的16型和18型HPV病毒。

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上，在为婴儿提供营养的同时，也为母亲的健康增添保障。

癌症的发生是多因素长期累积的过程，预防癌症不需要昂贵的保健品，也不需要复杂的操作，只需将这15条守则融入日常生活的点点滴滴。

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