假期来临，神兽归巢，家长如何科学引导以避免肆无忌惮玩平板、看电视催生“小眼镜”？京成连冬训营如期而至，贴心托管，一站式解决。有时间的家庭居家亦可督促孩子锻炼，强烈推荐锻炼攻略，值得收藏！祝假期愉快，健康平安。
●灵敏协调、心肺耐力练习
1.两点侧滑步
准备2个矿泉水瓶，两瓶水之间的距离可根据自身情况灵活调整。让孩子使用侧滑步，在两瓶水之间快速移动，可分两组完成10-20次。
2.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，每次3组，每次持续30秒。
3.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给指令，拍手或口令均可。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，四个方向共60秒。
●平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡，同时用手接住家长抛出的球（网球等）。每侧腿进行5次，共两组。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地之后，孩子膝关节微微弯曲，双侧交替进行，每侧腿进行5次，共两组。
3.单腿转身跳
孩子单腿站立，起跳并在空中转体90度，然后单腿落地并站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次，共两组。
●力量性练习
1.靠墙静蹲
孩子后背靠墙或门（确保稳固），屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意：膝关节不能超过脚尖。根据孩子自身情况，通过调节膝关节角度相应降低难度。分2-3组，每组持续30-60秒。
2.双腿背桥
准备瑜伽垫或爬行垫，孩子仰卧于垫子上，膝关节屈曲90度，通过下肢发力，将下背部抬离地面，分2组，每组进行10-15次。
3.弓步下蹲
孩子双腿前后站立，成弓步状态，前侧腿下蹲，至90度。后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次，分两组。
●柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直到达到最大幅度。然后前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直并达到最大幅度。分两组，每组进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
准备瑜伽垫，孩子坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。分两或三组，每组持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上，另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意：触够过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，分两组，每组6-8次。
文章来源：
国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会
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本文首发于王玉松诊所微信公众号，查看原文