国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》结合现代营养学与中医传统食养理念，为肥胖防控提供了科学指导。以下综合整理其核心内容：
一、肥胖的判定与危害
- 判定标准
- BMI：成年人正常范围为18.5~23.9 kg/m²，≥24为超重，≥28为肥胖。
- 腰围：男性≥90 cm、女性≥85 cm即为中心型肥胖。
- 健康风险
- 肥胖与心血管疾病、糖尿病、肿瘤等密切相关，2019年约11.98%的心血管疾病死亡归因于高BMI。预计2030年我国超重肥胖率将达65.3%，医疗负担增至4180亿元。
二、核心食养原则与建议
1. 控制总能量摄入
- 每日能量目标：
- 男性1200~1500 kcal，女性1000~1200 kcal，或基于基础代谢率调整（超重者85%、肥胖者80%标准摄入）。
- 三大营养素供能比：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。
- 三餐分配：早、中、晚供能比为3:4:3，晚餐建议17:00~19:00完成。
2. 食物选择与限制
- 推荐食物：
- 谷薯类：全谷物（糙米、燕麦）、杂豆类，每日150~300g。
- 蛋白质：鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、低脂乳制品。
- 果蔬类：深色蔬菜占每日300~500g的1/2以上，低糖水果约200g。
- 限制食物：油炸食品、含糖糕点、加工肉制品、高盐调味品（如酱类、腐乳）。
3. 纠正不良饮食习惯
- 进餐顺序：蔬菜→肉类→主食，减少高能量食物摄入。
- 行为调整：细嚼慢咽、避免暴饮暴食、控制零食和夜宵。
- 限制饮酒：酒精高热量且无营养，减重期间需严格限制。
三、运动与生活方式干预
- 运动处方
- 有氧运动：每周150~300分钟中等强度（如快走、游泳），分5~7天完成。
- 抗阻运动：每周2~3次，每次10~20分钟（如深蹲、哑铃）。
- 日常活动：每小时静坐后活动3~5分钟，每日静坐时间≤4小时。
- 睡眠与作息
- 每日保证7小时睡眠，建议23:00前入睡，避免内分泌紊乱导致的“过劳肥”。
四、中医辨证施膳
根据中医分型选择食药物质：
- 胃热火郁证：铁皮石斛、麦芽（清胃热）。
- 痰湿内盛证：薏苡仁、橘皮（化痰消滞）。
- 脾肾阳虚证：肉桂、小茴香（温阳补虚）。
五、安全减重目标与监测
- 减重速度：每月2~4 kg，6个月内减重5%~10%。
- 监测指标：体重、体脂率、肌肉量，避免代谢率下降。
- 个性化调整：合并其他疾病者需在医生指导下制定方案。
六、地域化与季节性食谱示例
- 华北地区：春季推荐荠菜饺子、茄子肉丁面；夏季建议凉拌西葫芦、豆角焖面。
- 华南地区：注重低脂海鲜搭配全谷物，如清蒸鱼配糙米饭。
总结与实施建议
该指南强调“循序渐进”原则，结合现代营养学与中医理念，提供分地区、分季节的食谱，突出个性化管理。建议肥胖人群：
- 定期监测体重与体脂，避免极端节食；
- 优先选择蒸、煮等低油烹饪方式；
- 必要时在营养师指导下使用代餐或高蛋白膳食
本文首发于王玉松诊所微信公众号，查看原文